双相日记 第151章 2022.8.3按膳食宝塔吃饭

今天是2022年8月3日。星期三。农历七月初六。晴。今天我的体重是79.20公斤。

早5:30起床。排便。洗脸。遛狗。

早饭是荞麦挂面。两个鸡蛋白。胡萝卜丝儿。西红柿。半颗西瓜。两袋儿粗粮猫耳朵。吃的太多了。撑着了。今天中午和晚上都不吃饭了。

中国居民平衡膳食宝塔形象化的组合，遵循了平衡膳食的原则，体现了在营养上比较理想的基本食物构成。宝塔共分5层，各层面积大小不同，体现了5大类食物和食物量的多少。5大类食物包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶类、大豆和坚果类以及烹调用油盐。食物量是根据不同能量需要量水平设计，宝塔旁边的文字注释，标明了在1600~2400kcal能量需要量水平时，一段时间内成年人每人每天各类食物摄入量的建议值范围。

第一层：谷薯类食物

谷薯类是膳食能量的主要来源（碳水化合物提供总能量的50%~65%），也是多种微量营养素和膳食纤维的良好来源。膳食指南中推荐2岁以上健康人群的膳食应做到食物多样、合理搭配。谷类为主是合理膳食的重要特征。在1600~2400kcal能量需要量水平下的一段时间内，建议成年人每人每天摄入谷类200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g；另外，薯类50~100g，从能量角度，相当于15~35g大米。

谷类、薯类和杂豆类是碳水化合物的主要来源。谷类包括小麦、稻米、玉米、高粱等及其制品，如米饭、馒头、烙饼、面包、饼干、麦片等。全谷物保留了天然谷物的全部成分，是理想膳食模式的重要组成，也是膳食纤维和其他营养素的来源。杂豆包括大豆以外的其他干豆类，如红小豆、绿豆、芸豆等。我国传统膳食中整粒的食物常见的有小米、玉米、绿豆、红豆、荞麦等，现代加工产品有燕麦片等，因此把杂豆与全谷物归为一类。2岁以上人群都应保证全谷物的摄入量，以此获得更多营养素、膳食纤维和健康益处。薯类包括马铃薯、红薯等，可替代部分主食。

第二层：蔬菜水果

蔬菜水果是膳食指南中鼓励多摄入的两类食物。在1600~2400kcal能量需要量水平下，推荐成年人每天蔬菜摄入量至少达到300g，水果200~350g。蔬菜水果是膳食纤维、微量营养素和植物化学物的良好来源。蔬菜包括嫩茎、叶、花菜类、根菜类、鲜豆类、茄果瓜菜类、葱蒜类、菌藻类及水生蔬菜类等。深色蔬菜是指深绿色、深黄色、紫色、红色等有颜色的蔬菜，每类蔬菜提供的营养素略有不同，深色蔬菜一般富含维生素、植物化学物和膳食纤维，推荐每天占总体蔬菜摄入量的1/2以上。

水果多种多样，包括仁果、浆果、核果、柑橘类、瓜果及热带水果等。推荐吃新鲜水果，在鲜果供应不足时可选择一些含糖量低的干果制品和纯果汁。

第三层：鱼、禽、肉、蛋等动物性食物

鱼、禽、肉、蛋等动物性食物是膳食指南推荐适量食用的食物。在1600~2400kcal能量需要量水平下，推荐每天鱼、禽、肉、蛋摄入量共计120~200g。

新鲜的动物性食物是优质蛋白质、脂肪和脂溶性维生素的良好来源，建议每天畜禽肉的摄入量为40~75g，少吃加工类肉制品。目前我国汉族居民的肉类摄入以猪肉为主，且增长趋势明显。猪肉含脂肪较高，应尽量选择瘦肉或禽肉。常见的水产品包括鱼、虾、蟹和贝类，此类食物富含优质蛋白质、脂类、维生素和矿物质，推荐每天摄入量为40~75g，有条件可以优先选择。蛋类包括鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋、鸽子蛋及其加工制品，蛋类的营养价值较高，推荐每天1个鸡蛋（相当于50g左右），吃鸡蛋不能丢弃蛋黄，蛋黄含有丰富的营养成分，如胆碱、卵磷脂、胆固醇、维生素A、叶黄素、锌、B族维生素等，无论对多大年龄人群都具有健康益处。

第四层：奶类、大豆和坚果

奶类和豆类是鼓励多摄入的食物。奶类、大豆和坚果是蛋白质和钙的良好来源，营养素密度高。在1600~2400kcal能量需要量水平下，推荐每天应摄入至少相当于鲜奶300g的奶类及奶制品。在全球奶制品消费中，我国居民摄入量一直很低，多吃各种各样的乳制品，有利于提高乳类摄入量。

大豆包括黄豆、黑豆、青豆，其常见的制品如豆腐、豆浆、豆腐干及千张等。坚果包括花生、葵花子、核桃、杏仁、榛子等，部分坚果的营养价值与大豆相似，富含必需脂肪酸和必需氨基酸。推荐大豆和坚果摄入量共为25~35g，其他豆制品摄入量需按蛋白质含量与大豆进行折算。坚果无论作为菜肴还是零食，都是食物多样化的良好选择，建议每周摄入70g左右（相当于每天10g左右）。

第五层：烹调油和盐

油盐作为烹饪调料必不可少，但建议尽量少用。推荐成年人平均每天烹调油不超过25~30g，食盐摄入量不超过5g。按照DRIs的建议，1~3岁人群膳食脂肪供能比应占膳食总能量35%；4岁以上人群占20%~30%。在1600~2400kcal能量需要量水平下脂肪的摄入量为36~80g。其他食物中也含有脂肪，在满足平衡膳食模式中其他食物建议量的前提下，烹调油需要限量。按照25~30g计算，烹调油提供10%左右的膳食能量。烹调油包括各种动植物油，植物油如花生油、大豆油、菜籽油、葵花籽油等，动物油如猪油、牛油、黄油等。烹调油也要多样化，应经常更换种类，以满足人体对各种脂肪酸的需要。我国居民食盐用量普遍较高，盐与高血压关系密切，限制食盐摄入量是我国长期行动目标。除了少用食盐外，也需要控制隐形高盐食品的摄入量。

酒和添加糖不是膳食组成的基本食物，烹饪使用和单独食用时也都应尽量避免。

六、身体活动和饮水

身体活动和水的图示仍包含在可视化图形中，强调增加身体活动和足量饮水的重要性。水是膳食的重要组成部分，是一切生命活动必需的物质，其需要量主要受年龄、身体活动、环境温度等因素的影响。低身体活动水平的成年人每天至少饮水1500~1700ml（7~8杯）。在高温或高身体活动水平的条件下，应适当增加饮水量。饮水过少或过多都会对人体健康带来危害。来自食物中水分和膳食汤水大约占1/2，推荐一天中饮水和整体膳食（包括食物中的水，汤、粥、奶等）水摄入共计2700~3000ml。

身体活动是能量平衡和保持身体健康的重要手段。运动或身体活动能有效地消耗能量，保持精神和机体代谢的活跃性。鼓励养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗能量的活动。推荐成年人每天进行至少相当于快步走6000步以上的身体活动，每周最好进行150分钟中等强度的运动，如骑车、跑步、庭院或农田的劳动等。一般而言，低身体活动水平的能量消耗通常占总能量消耗的1/3左右，而高身体活动水平者可高达1/2。加强和保持能量平衡，需要通过不断摸索，关注体重变化，找到食物摄入量和运动消耗量之间的平衡点。

就按照这个来吃。

听VOA 慢速。

在韩国做纹身师，你有可能会坐牢。

失窃21年的达尔文笔记被匿名归还。

埃塞俄比亚画眉草在美国广受欢迎。

Wait和await的区别和用法。

Film和movie的区别和用法。

9:45描了一页高频常用字。

听读《孟子离娄上》。

10:32趴桌子上睡了会。

听读了《史记天官书》。古人的想象真是丰富。那么远的星辰，他都能赋予特别的意义。

12:47回了家。遛了狗。

午饭是。是的，我又吃饭了。煎猪肉。紫葱头。饼干。核桃。

睡了午觉。取了快递。又是一箱苹果。

所以我现在想试一试，一天吃苹果，一天正常吃。

15:06.到了学校。写了一页高频常用字。

今天把钱钟书的《围城》听完了。这本书的特点是比喻特别多。两个本不相爱的人，结了婚以后一地鸡毛。怎么看对方都看不顺眼。时时刻刻都能吵起来。最后结局虽然没有确定两人会不会离婚。但两人的感情真的是没法再继续了。不能容忍对方。不能包容对方。只有这个结局了。我已经从婚姻的围城里出来了。当然是被迫的。而现在的我再也不想进入这个围城了。和自己家的小猫小狗好好相处吧。

听完了中国小说。又听外国小说。接着听的是马尔克斯的《百年孤独》。这个作家是获得诺贝尔奖的作家。这本书听了听，觉得没自己期盼的和想象的那么好。里面写一个女孩儿。因为不小心烧了祖母的房子。被祖母领着到各地去卖身。一天要接70个男人。我不知道这样写是为了什么。想不通。世界名著里，这样的情节是不是有点过分了？这样的无厘头。这样的欺负一个小女孩儿？欺负女性？

听VOA慢速。

加拿大接盘美国的5000多名阿富汗难民。

美欧制裁俄罗斯波及全球海鲜产业。

罗德岛悬崖步道的未来因海岸侵蚀而不明朗。

葡萄牙亚速尔群岛的奶牛和牧民面临地震的威胁。

最新的星际漫游车FLEX.

16:01.学习Excel表格制作与数据分析。工作表的安全保护。禁止他人编辑工作表。隐藏工作表，实现保护。保护表格中部分单元格区域。这个部分有点问题。我现在学的这个Excel和自己电脑上的Excel不一样。很多设置都不一样。

学校有个通知。要求假期培训。智慧教育。国家智慧教育公共服务。注册了一下，登了上去。把学段改为了初中。以后也要改成初中了。

如何做一名好老师？要有理想信念。要有道德情操。要有扎实学识。有仁爱之心。

教师是人类灵魂的工程师。是人类文明的传承者。承载着传播知识，传播思想，传播真理。塑造灵魂，塑造生命，塑造新人的时代重任。

广大教师要严爱相济，润己泽人。以人格魅力呵护学生心灵。以学术造诣开启学生智慧。把自己的温暖和情感倾注到每一个学生身上。让每一个学生都健康成长。让每一个孩子都有人生出彩的机会。老师应该有言为士则，行为世范的自觉。不断提高自身道德修养。以模范行为影响和带动学生。做学生为学为事为人的大先生。成为被社会尊重的楷模。成为世人效法的榜样。

想下载这些资料，下载不了。还是复制了。花了不少时间。不过我觉得用来做写小说的资料挺不错。

要买一些教育方面的资料了。比如中国教师报。中国教育报。

默读。《双相情感障碍，你和你家人需要知道的》。药物治疗和心理治疗能为我做些什么？

李岩常见的副作用，包括口渴，水肿，尿频，疲劳，腹泻或口中有金属味道。更令人的讨厌的副作用包括。体重增加，精神迟钝或记忆障碍，双手震颤逐步形成或骤然出现皮肤病症。胃部不适或胃痛。肾功能受到影响。通过验血来监测。肌氨酸水平。

锂盐中毒。平衡和协调。严重腹泻。腹部不适。视物模糊。口齿不清。双手严重震颤。严重恶心或呕吐。头脑混乱或迷向。

奥氮平的副作用。体重增加的更多。睡眠过多或感到困倦。

我现在喝的就是碳酸锂和奥氮平。

你和医生或许需要尝试许多不同的药物治疗和心理治疗方案。才能为你找到一种既有疗效又可以尽可能减少副作用的组合方案。虽然反复试验的过程有时会令人灰心丧气。但完全有理由期待。你会随着时间的流逝而找到一种最佳治疗方案。当然坚持长期服药是一个重大的个人决策。即使你正在遭受那些妨碍你正常机能的心境波动的折磨。但是你仍然对自己是否应该服用此类药物，疑虑重重。此类反应是可以理解。但是当双相障碍患者停止服药。尤其是骤然停止服药。他们往往最终陷于病情复发的境地。并且病情比他们停止服药前更加糟糕。

19:32跳完一套kitty健身操。出汗了。

交了50块钱的话费。

19:38开始跑步。听邓紫棋的歌。

20:38.跑完。邓紫棋的歌，她的鼻音太重了。但唱功不错。关键是真的是个大才女。创作的歌曲都特别的有特色。

21:56回家。遛了狗。

下午跑步的时候觉得肚子很饿。所以晚饭还得吃。一个苹果。几口葱头。一袋儿粗粮糊糊。

佩洛西窜访台湾结束。网上有很多智商不高的人在发表言论，要打仗。打仗是那么容易的吗？和平年代多么来之不易。打仗的后果太可怕了。看看俄乌战争就知道了。

22:08朗读圣经。

摩西向耶和华诉苦。神晓谕摩西。摩西和亚伦的族谱。耶和华吩咐摩西和亚伦。亚伦的杖。

22:58看了一会儿《勇敢者游戏决战丛林》。

今天到此为止。睡觉。

晚安。